Superfoods แบบไทยหาได้รอบตัว

สุดยอดอาหารดีต่อสุขภาพแบบไทยๆ ที่หาได้ง่ายๆ รอบตัว

 

ยุคที่คนหันมาดูแลสุขภาพกันแบบนี้ ได้ยินคนเขาพูดคำว่าซูเปอร์ฟู้ดๆๆๆ กันแสนจะบ่อย ว่าแต่ซูเปอร์ฟู้ดจริงๆ มันคืออะไรกันแน่ มาค่ะ ทำความรู้จักกันก่อน ซูเปอร์ฟู้ด (Superfoods) คืออะไร? ก็คืออาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่เข้มข้น เมื่อเทียบกับจำนวนแคลอรี่ต่อแคลอรี่ ซึ่งในอาหารเหล่านี้มีโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพอย่างพรั่งพร้อม ครบครันทั้งวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ พฤกษเคมีหรือ Phytonutrients ซึ่งมีฤทธิ์ปกป้องเซลล์ ช่วยลด ชะลอ หรือป้องกันการเกิดโรคบางชนิดได้

 

จุดเด่นของซูเปอร์ฟู้ดหรือเรียกแบบไทยๆ ให้เข้าใจกันง่ายๆ ว่าสุดยอดอาหาร ที่เหนือกว่าอาหารทั่วไปคือ ‘กินน้อยแต่ได้มาก’ หมายความว่าเมื่อเทียบแคลอรี่ต่อแคลอรี่ระหว่างซูเปอร์ฟู้ดและอาหารทั่วไปแล้ว เราจะได้รับปริมาณและชนิดของสารอาหารที่ดีมีประโยชน์จากการกินอาหารซูเปอร์ฟู้ดมากกว่าการกินอาหารทั่วไป (ที่ให้แคลอรี่หรือพลังงานเยอะ แต่ให้สารอาหารน้อยกว่า)

กินซูเปอร์ฟู้ดช่วยป้องกันโรค ชะลอวัย รักษารูปร่างได้จริงหรือ? ตอบว่า ‘จริง’ แต่การกินซูเปอร์ฟู้ดเพื่อหวังผลก็เช่นเดียวกับการกินอาหารมีประโยชน์อื่นๆ หรืออาจจะเทียบง่ายๆ เหมือนการออกกำลังกาย เราจะคาดหวังว่าร่างกายจะแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายแค่ไม่กี่ครั้งหรือนานๆ ออกทีไม่ได้ฉันใด การกินซูเปอร์ฟู้ดก็เช่นเดียวกัน

ฉะนั้น การกินซูเปอร์ฟู้ดให้ได้ผลมากที่สุดก็คือต้องกินเป็นประจำ และควรกินหลายชนิดสับเปลี่ยนเวียนกันกันไป ร่วมกับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ซึ่งสมดุลและพอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย มากกว่าการเน้นกินสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงไม่กี่อย่าง

ซูเปอร์ฟู้ดมีมากมายหลายชนิด แบ่งออกเป็นประเภทก็ได้หลายประเภท ทั้งผัก ผลไม้ สมุนไพร ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ วันนี้เลยจะพาไปรู้จักซูเปอร์ฟู้ดแบบไทยๆ ที่หากินได้รอบตัว ราคาไม่แพง แถมกินได้บ่อย เอาไปใส่ได้ในหลายเมนู จะได้สลับเปลี่ยนเวียนกินไปแล้วยังกินได้ประจำด้วยค่ะ

 

ปวยเล้ง  อุดมด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม เหล็ก วิตามินเอ บี 1 บี 2 บี 3 บี 6 ซี และมีสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ คือ ลูทีน สารสีเหลืองที่มีอยู่หนาแน่นบริเวณเซลล์รับภาพจอประสาทตา ทำหน้าที่กรองแสงสีฟ้าที่เป็นอันตรายกับจอประสาทตา แล้วยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะเป็นตัวทำลายเซลล์รับภาพและทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับจอประสาทตา ปวยเล้งยังมีธาตุเหล็กและโฟเลตสูงมาก โดยเฉพาะโฟเลตเรียกว่ามีสูงกว่าผักชนิดอื่นๆ โฟเลตคือสารในกลุ่มวิตามินบี ช่วยในกระบวนการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ มีความจำเป็นในการแบ่งตัวของเซลล์และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย

แต่แม้จะมีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูง แต่กรดออกซาลิกในปวยเล้งก็เป็นตัวขัดขวางการดูดซึมธาตุทั้งสองชนิดนี้เข้าสู่ร่างกายออกซาลิกยังทำปฏิกิริยากับแคลเซียมทำให้เกิดการตกตะกอน ผู้มีปัญหาเกี่ยวกับนิ่วและผู้ที่ต้องการให้ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่ควรกินปวยเล้งในปริมาณมาก และควรกินปวยเล้งร่วมกับผักผลไม้วิตามินซีสูง เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากปวยเล้งได้ดีขึ้น ส่วนจานอร่อยอย่างปวยเล้งผัดน้ำมัน ควรลวกปวยเล้งในน้ำเดือดก่อนผัด เพราะความร้อนจะทำลายกรดออกซาลิกได้ถึงร้อยละ 80 แถมน้ำมันที่ผัดก็จะช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียม เบตาแคโรทีน และลูทีนได้ด้วย

 

มะเขือเทศ  จัดเป็นแหล่งวิตามินซีสำคัญ มะเขือเทศลูกเดียวให้วิตามินซีได้สูงถึง 40 เปอร์เซนต์ ผลขนาดกลางให้แคลอรี่เพียง 22 แคลอรี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าไลโคปีน รวมทั้งวิตามินเอที่ช่วยในการมองเห็น ระบบภูมิคุ้มกันที่ดี และบำรุงผิวพรรณให้กระจ่างใส วิตามินเคดีต่อกระดูก โพแทสเซียมเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการทำงานของหัวใจ การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการรักษาความดันโลหิต

มะขือเทศจะกินสดหรือกินสุกก็ได้ แต่การกินให้ได้ประโยชน์ที่สุดคือคือต้องทำให้มะเขือเทศสุกเสียก่อน เพราะจะทำให้ไลโคปีนกับเนื้อเยื่อของมะเขือเทศหลุดออกจากกันได้ง่าย ร่างกายจึงสามารถนำไปใช้ได้ดีกว่ากินแบบไม่ผ่านความร้อน ไลโคปีนยังละลายได้ดีในน้ำมัน ซึงแปลว่าถ้าเราใช้น้ำมันในการปรุงมะเขือเทศ จะยิ่งทำให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดียิ่งขึ้น

 

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เม็ดเล็กๆ แต่ประโยชน์มหาศาล มีปริมาณแคลอรีสูง รวมถึงวิตามินกลุ่ม B และ E น้ำมันหอมระเหย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี แล้วยังอุดมด้วยแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม ทองแดง ซีลีเนียม กรดโฟลิก โดยทองแดงและแมกนีเซียมช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง บำรุงหลอดเลือด กระดูก ระบบประสาท ผิวหนังและเส้นผม ซีลีเนียม ช่วยปกป้องร่างกายและกำจัดไวรัส แบคทีเรีย และเซลล์ก่อนเป็นมะเร็ง เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงเป็นพิเศษ มีน้ำตาลต่ำ เป็นแหล่งไฟเบอร์ และมีโปรตีนในปริมาณที่เท่ากันกับเนื้อสัตว์ปรุงสุกในปริมาณเท่ากันสามารถกินเล่นเป็นของว่างได้ หรือจะนำไปเป็นส่วนประกอบในการปรุงอาหารก็ได้เช่นกัน

 

ถั่วเหลือง เป็นธัญพืชที่ไม่เคยหลุดโผเรื่องคุณประโยชน์ เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีน และยังมีสารกลุ่มไอโซฟลาโวน (Isoflavones) เช่น เจนีสทีน (genistein) เดดซีน (daidzein) ไกลซิทีน (glycitein) สารจากพืชที่มีฤทธิ์คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน (phytoestrogen) ฮอร์โมนที่มีหน้าที่สำคัญในการควบคุมการทำงานของระบบสืบพันธุ์เพศหญิง และยังมีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ มีผลช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ มีผลต่อการเรียนรู้และจดจำ ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ เป็นต้น  นอกจากจะกินในรูปของผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ ทั้งผลิตภัณฑ์ที่ไม่ต้องผ่านการหมักดองอย่างน้ำมันถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ เต้าฮวย และผลิตภัณฑ์ที่ต้องผ่านการหมักดองอย่างอาหารพื้นบ้านในภาคเหนือและชาวไทยภูเขาที่เรียกกันว่าถั่วเน่าหรือถั่วเหลืองหมัก รวมทั้งซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ยี้ ฯลฯ แล้วยังสามารถกินในรูปแบบของถั่วเหลืองฝักสด หรือถั่วแระญี่ปุ่นก็ได้

 

กระเทียม  สมุนไพรคู่ครัวไทย ในกระเทียมมีสารสำคัญชื่อ อัลลิซิน ที่มีคุณสมบัติพิเศษช่วยลดไขมันในเส้นเลือด ลดความดันโลหิต มีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคที่เรีย ลดการแข็งตัวของเลือด และช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล กระเทียมยังช่วยแก้อาการอ่อนล้าหรืออ่อนเพลีย ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย แล้วยังปกป้องผนังหลอดเลือดชั้นในไม่ให้ถูกทำลาย (ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหลอดเลือดแข็งตัว)  แต่สารอัลลิซินในกระเทียมจะเกิดขึ้นต่อเมื่อหั่น สับ ทุบ หรือบด จึงควรบดหรือทุบกระเทียมก่อนนำมาปรุงอาหาร 5 – 10 นาที โดยสารอัลลิซินนี้จะไม่สลายไปเมื่อถูกความร้อน เพราะฉะนั้นจะกินสดหรือนำไปปรุงอาหารก็มีประโยชน์เหมือนกัน

 

ขมิ้นชัน  มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังมีสารแอนติออกซิแดนต์ (Antioxidant) หรือสารต้านอนุมูลอิสระ ทำหน้าที่ป้องกันไม่ให้ DNA ถูกทำลายเมื่อร่างกายได้รับสารเคมีหรือมลภาวะที่เข้ามาทำลายเซลล์ และช่วยให้ไม่เกิดการกลายพันธุ์ของ DNA ซึ่งเป็นบ่อเกิดของโรค ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอล ลดไขมัน LDL ที่ไม่ดีและเพิ่มไขมัน HDL ที่ดี ช่วยต้านสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ทำให้อิมมูนซิสเต็มทำงานได้ดีขึ้น มีส่วนช่วยการแข็งตัวของเม็ดเลือด  เป็นสมุนไพรอีกชนิดที่มักมีติดไว้ในครัวเรือนของคนไทย ส่วนใหญ่นิยมนำมาประกอบอาหาร ในลักษณะเป็นผงขมิ้นใส่ในแกงเผ็ดหรือผัดต่างๆ

 

กระเจี๊ยบ  ผักพื้นบ้านที่หลายคนอาจไม่รู้ว่ามีไฟเบอร์สูงมาก มีสรรพคุณช่วยย่อยอาหาร ช่วยระบบการขับถ่ายทำงานดีขึ้น เพราะเมือกใสที่อยู่ในฝักกระเจี๊ยบมีฤทธิ์ช่วยลดอาการท้องผูก เป็นใยอาหารที่ดีต่อร่างกาย มีโฟเลตสูง ทั้งยังมีคุณสมบัติช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยการดูดซึมไขมันในเลือด มีวิตามินซี และมีแร่ธาตุสูง  แนะนำให้กินโดยการล้างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นเล็ก จะกินสดหรือจะต้มทั้งฝัก แต่รักษาให้เมือกยังคงอยู่ก็ได้ประโยชน์เช่นกัน

 

มะรุม  เป็นพืชที่มีสารอาหารครบถ้วนทั้งวิตามินบี 6 วิตามินบี 12 มีวิตามินเอสูง แล้วยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบรรเทาอาการภูมิแพ้ มีสารคลอโรจีนิกแอซิดช่วยรักษาอาการโลหิตจาง ลดอาการอักเสบภายในร่างกายได้ ช่วยต้านสารพิษที่มาจากมลภาวะทั้งหลาย ช่วยให้เซลล์ทำงานดีขึ้นและยังปกป้องเซลล์ไม่ให้ถูกทำลาย สารเอทานอลจากมะรุมยังสามารถฆ่าเชื้อราบางชนิด แถมยังมีแคลเซียมและโพแทสเซียมสูงมาก  มักจะกินกันโดยการนำมาทำแกงส้ม

 

ใบบัวบก  มีคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยระงับและหยุดยั้งการสร้างฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง สามารถผลิตและสร้างเซลล์สมองใหม่ได้ ช่วยกระตุ้นเซลล์สมองให้ทำงานเป็นปกติ เพิ่มความจำ ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ แถมยังช่วยลดอุณหภูมิร่างกาย ต้านการอักเสบ ช่วยสมานแผล ช่วยในการสร้างเซลล์ผิวใหม่เพื่อให้ผิวเรียบเนียน ลดการเกิดรอยแผลเป็น มีคุณสมบัติช่วยสร้างคอลลาเจน สร้างอีลาสตินในผิวหนัง สร้างเซลล์ผิวใหม่อย่างสม่ำเสมอ มีไฟเบอร์ และวิตามินซีสูง  แนะนำให้กินแบบสดหรือคั้นเป็นน้ำดื่ม แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม

 

ขิง  ช่วยให้ระบบการไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี ช่วยให้เลือดแข็งตัวได้เร็ว มีคุณสมบัติระงับอาการไข้ ถ้ารู้สึกตัวรุมๆ เหมือนจะเป็นไข้ให้ดื่มน้ำขิงร้อน อุณหภูมิร่างกายจะลดลงทันที แล้วยังช่วยเผาผลาญไขมัน ขับลมในช่องท้องและลำไส้ แก้อาการคลื่นไส้ อาเจียน วิงเวียนศรีษะ มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ฆ่าเชื้อโรค ต้านแบคทีเรีย ช่วยให้ระบบย่อยทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยต้านการอักเสบ  จะดื่มเป็นเครื่องดื่มหรือนำไปเป็นส่วนประกอบในอาหารเมนูต่างๆ ก็ได้เช่นกัน

 

ที่มา: https://krua.co/food_story/thai_superfoods