10 อันดับอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงปรี๊ดไม่แพ้เนื้อสัตว์

 

กิน Plant-based Food กินเจ กินมังสวิรัติ ก็ล่ำบึ้กแข็งแรงได้ด้วยโปรตีนจากพืช

 

     โดยทั่วไปแล้ว คนที่มีสุขภาพปกติควรได้รับพลังงานจากโปรตีน 10-35% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน คิดง่ายๆ ก็คือ ควรกินโปรตีนให้ได้ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จึงจะเพียงพอต่อการรักษาปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายไว้ได้  ส่วนคนออกกำลังกายเป็นประจำควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 1.1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนที่ออกกำลังกายหนัก เช่น เวทเทรนนิ่ง ปั่นจักรยาน วิ่งทางไกล ควรได้รับโปรตีน 1.2-1.7 กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เหล่านักกีฬาและคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหลายจึงมักจะคำนวนสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวันกันอย่างเคร่งครัด  แต่ไม่ใช่แค่คนออกกำลังกายเท่านั้น คนที่อายุ 40 ปีเป็นต้นไปก็ควรได้รับโปรตีนวันละ 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่ และป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบซึ่งมักเกิดขึ้นในวัยผู้สูงอายุ

นั่นหมายความว่า หากเรามีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 50 กรัม และถ้าเราต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย ก็ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 110-150 กรัม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ถ้าเราเป็นนักกีฬาที่ใช้งานร่างกายหนัก ก็ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 120-170 กรัม และถ้าเราต้องการเตรียมพร้อมร่างกายให้ชราไปอย่างแข็งแรงก็ควรกินโปรตีนให้ได้ 50-60 กรัมต่อวัน

 

• เทมเป้ เป็นถั่วเหลืองหมักสัญชาติอินโดนีเซียที่ได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เทมเป้ 100 กรัมให้โปรตีนสูงถึง 19 กรัม แถมยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย มีเส้นใยมาก มีวิตามินสูง ที่สำคัญคือถ้ากินสดๆ แบบไม่ผ่านความร้อนก็จะได้จุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้อีกด้วย

 

• ถั่วแระญี่ปุ่น (เอดามาเมะ)  ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วฝักที่ให้โปรตีนสูงถึง 11 กรัมต่อน้ำหนักถั่ว 100 กรัม และยังเป็น ‘โปรตีนสมบูรณ์’ (Complete Protein) คือเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัวแบบเดียวกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือนม ซึ่งจะพบได้ไม่บ่อยนักในโปรตีนจากพืช

 

• เต้าหู้  เต้าหู้ 100 กรัมจะให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม (อาจมากหรือน้อยกว่านี้ขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของเต้าหู้ประเภทต่างๆ) แม้จะไม่ใช่อาหารจากพืชที่โปรตีนสูงที่สุด แต่เต้าหู้ก็มีข้อดีที่หาซื้อง่าย ปรุงง่าย จะต้มยำทำแกงก็ออกมาอร่อยและคุ้นปากคนไทยเป็นอย่างดี เต้าหู้จึงเป็นโปรตีนอันดับต้นๆ ที่ชาวมังสวิรัติจะนำมาปรุงอาหารอยู่เสมอ

 

• ถั่วเลนทิล  ถั่วเลนทิล 100 กรัมจะมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม ชาวอินเดียซึ่งเป็นนักมังสวิรัติมือวางอันดับต้นของโลกแข็งแรงกำยำเสมอแม้ว่าจะไม่บริโภคเนื้อสัตว์ก็เพราะมีเลนทิลเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารแทบทุกมื้อ

 

• ถั่วลูกไก่  ถั่วลูกไก่เม็ดกลมโต เมื่อต้มสุกแล้วจะให้โปรตีนสูงเกือบ 9 กรัม ต่อน้ำหนักถั่ว 100 กรัม มีไฟเบอร์สูง กินแล้วอิ่มนาน และยังเป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำจึงช่วยให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ที่สำคัญยังอร่อยมากเสียด้วย!

 

• เมล็ดกัญชง  เมล็ดกัญชงหรือ Hemp seed เป็นซูเปอร์ฟู้ดตัวใหม่ที่กำลังมาแรงในโลกตะวันตก เพราะในเมล็ดกัญชง 100 กรัมมีโปรตีนสูงถึง 30 กรัม หากคิดเป็นเสิร์ฟ เมล็ดกัญชง 1 เสิร์ฟ (3 ช้อนโต๊ะ) จะมีโปรตีนเกือบๆ 10 กรัม ดังนั้นมันจึงเป็นท็อปปิ้งยอดฮิดสำคัญสลัดสายสุขภาพไปซะแล้ว

 

• ควินัว  ควินัวได้ชื่อว่ารันวงการซูเปอร์ฟู้ดมาได้พักใหญ่ ด้วยความที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และไขมันดี แถมยังมีไฟเบอร์สูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ ควินัวหุงสุกเคี้ยวเพลินจึงถูกใส่ลงไปในสารพัดเมนูเพื่อสุขภาพเสมอ แต่นอกเหนือจากคุณประโยชน์ทั้งหลายเหล่านั้นแล้ว ควินัวก็ได้เชื่อว่ามีโปรตีนไม่น้อย คือในควินัวหุงสุก 100 กรัมจะให้โปรตีนราว 8 กรัมเลยทีเดียว

 

• Nutritional Yeast คือยีสต์ธรรมชาติที่ผลิตขึ้นจากกากน้ำตาล มักจะปรากฎให้เห็นบ่อยๆ ในเมนูชีสวีแกนทั้งหลาย เพราะตัวมันเองให้กลิ่นคล้ายถั่วและมีรสมันคล้ายชีส ที่สำคัญคือมีโปรตีนค่อนข้างสูง ใน Nutritional Yeast 100 กรัมจะให้โปรตีนสูงถึง 8 กรัม มันจึงเป็นตัวช่วยที่เพิ่มทั้งรสชาติและสารอาหารให้กับชาวมังสวิรัติได้เป็นอย่างดี

 

• เนยถั่ว  เนยถั่วหวานมันนี่แหละนับเป็นอีกแหล่งโปรตีนชั้นเลิศ เนยถั่ว 100 กรัมจะให้โปรตีนสูงถึง 25 กรัม แซนด์วิชโฮลเกรนทาเนยถั่วใส่กล้วยหอมสไลซ์จึงเป็นของหวานของว่างที่ดีต่อสุขภาพได้เช่นกัน แต่ทั้งนี้ก็ต้องอย่าลืมว่าเนยถั่ว 100 กรัมให้พลังงานเกือบๆ 600 kCal เพราะฉะนั้นทาแต่น้อยไว้ก่อนเป็นยอดดี

 

• นมถั่วเหลือง 100 กรัมจะให้โปรตีนประมาณ 3.5 กรัม นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (250 มิลลิลิตร) จะให้โปรตีนเกือบ 9 กรัม จึงนับว่าเป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ค่อนข้างดี ยิ่งในปัจจุบันที่เริ่มมีการผลิตนมถั่วเหลืองโปรตีนสูงวางขายในท้องตลาดมากขึ้น นมถั่วเหลืองบางยี่ห้อ ปริมาณ 1 ขวดมีโปรตีนเกือบ 30 กรัม จึงเป็นสุดยอดโปรตีนที่หาซื้อง่าย กินง่าย พกพาสะดวกถูกใจคนเมืองสุดๆ

 

ที่มา : https://krua.co/food_story/10-high-protien-plant-based-food