ผักและผลไม้พร่องแป้ง ที่ชาวคีโตเจนิคควรเลือกรับประทาน

 

     การรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอต่อวันนั้นถือเป็นเรื่องที่มีความสำคัญ เพราะผักและผลไม้มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการอยู่เป็นจำนวนมาก สารอาหารเหล่านั้นช่วยการทำงานของร่างกาย และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย

 

     ผักและผลไม้ เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก การรับประทานผักและผลไม้จึงเป็นทางเลือกที่ดี เพราะมีปริมาณแคลอรี่และไขมันที่ต่ำ แต่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแบบคีโตเจนิค (Ketogenic Diet) หรือการรับประทานอาหารที่ลดแป้ง อาจจะต้องเลือก ผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ เหล่านี้

ผลไม้พร่องแป้ง

ผลไม้นั้นมีแนวโน้มที่จะมีคาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่าผัก เพราะผลไม้มีปริมาณน้ำตาลจากธรรมชาติที่สูงกว่าผัก แต่นั้นไม่ได้บ่งบอกว่าผลไม้นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ส่วนใหญ่แล้วผลไม้ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบมาก จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าผลไม้ชนิดอื่นโดย ผลไม้พร่องแป้ง ที่ทางเราขอแนะนำ มีดังนี้

• แตงโม

แตงโมเป็นผลไม้ฤดูร้อน ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด โดยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียง 7.55 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม นอกจากนี้แตงโมยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดี และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้เร็ว ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่ที่น้อยลง

• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

เบอร์รี่ ถือเป็นทางเลือกยอดนิยม สำหรับผู้ที่ลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ซึ่งสตรอว์เบอร์รี่เป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด สตรอว์เบอร์รี่ 100 กรัมให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 7.68 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมและวิตามินซีที่ดี

• อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ อะโวคาโด 100 กรัมให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1.83 กรัมเท่านั้น ที่สำคัญอะโวคาโดยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ

• แคนตาลูป

แคนตาลูปเป็นแตงที่มีเนื้อสีส้ม รสชาติหวาน แถมยังมีกลิ่นหอมเฉพาะต่อ ยิ่งได้รับประทานในหน้าร้อนยิ่งให้ความสดชื่น แคนตาลูป 100 กรัม ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 7.26 กรัม นอกจากนี้แคนตาลูปยังเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลฟรุกโตสที่ต่ำอีกด้วย

 

ผักพร่องแป้ง

ผักถือเป็นแหล่งสารอาหารที่มีความสำคัญมากๆ อย่างหนึ่ง เพราะให้ปริมาณไฟเบอร์ที่สูง ที่สำคัญมีปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำเมื่อเทียบกับอาหารในกลุ่มอื่นๆ นอกจากนี้ผักยังมีวิตามินและเกลือแร่ที่มีความสำคัญกับร่างกายซึ่ง ผักพร่องแป้ง เหล่านี้ดีสำหรับผู้ที่ลดคาร์โบไฮเดรต

• แตงกวา

แตงกวา เป็นผักช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย แตงกวาปอกเปลือก 100 กรัม ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 2.16 กรัม ส่วนแตงกวาที่ไม่ปอกเปลือก ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 3.63 กรัม

• ผักกาดแก้ว

ผักกาดแก้วเป็นผักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เพราะว่ารับประทานได้ง่ายและกรอบอร่อย แม้ว่าจะมีคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมที่ต่ำ แต่อย่างไรก็ตาม ผักกาดแก้ว 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 2.97 กรัม

• เห็ดขาว

เห็ด 100 กรัมให้คาร์โบไฮเดรต 3.26 กรัม นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยบางชิ้น แสดงให้เห็นว่าเห็ดมีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

• ปวยเล้ง

ปวยเล้ง 100 กรัม ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 3.63 กรัม นอกจากนี้การรับประทานปวยเล้งยังให้ธาตุเหล็ก แคลเซียมและแมกนีเซียม ปวยเล้งถือเป็นผักที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง สำหรับการเสริมแร่ธาตุในอาหารมังสวิรัติ

• หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 3.88 กรัม

• มะเขือเทศ

มะเขือเทศ 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 2.69 กรัม หลาย ๆ คนรับประทานมะเขือเทศดิบเพื่อเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ มะเขือเทศเป็นผลไม้ที่ทำอาหารได้หลากหลาย จะนำมาใส่สลัด แซนวิชทำซุปหรือใช้ทำซอสก็อร่อย

• กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอก 100 กรัม ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 2.97 กรัม กะหล่ำดอกเป็นพืชตระกูลกะหล่ำชนิดหนึ่ง จึงมีสารที่ช่วยต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง นอกจากนี้กะหล่ำดอกยังเป็นผักที่มีปริมาณวิตามินซีที่สูง ซึ่งช่วยป้องกันโรคลักปิดลักเปิด โรคหวัด และเลือดออกตามไรฟันได้อีกด้วย

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้น ส่วนใหญ่แล้วอาจจะเน้นการรับประทานโปรตีนและไขมันเป็นส่วนใหญ่ แต่จริงๆ แล้ว ผักและผลไม้ถือเป็นอาหารอีกอย่างหนึ่งที่มีบทบาททางโภชนาการที่สำคัญ ผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ เหล่านี้จึงถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้น แถมยังคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย

 

ขอขอบคุณ

 ข้อมูล :ชลธิชา จันทร์วิบูลย์ / www.sanook.com